출산 후 산후조리 잘하는 법 5가지

출산 후 달라진 몸을 임신 전 상태로 회복하기 위해서는 분만 후 6주간, 즉 산욕기를 어떻게 보내느냐가 중요합니다. 그 시기를 산후조리 라고 하죠. 이 시기에 몸을 어떻게 관리하느냐에 따라 평생 건강이 좌우된다고 해도 과언이 아닙니다. 올바른 산후조리 할 수 있도록 산모가 알아두어야 할 5가지를 알아보겠습니다.

산후조리 실내 환경

실내 온도는 21~22°C로 유지해야 합니다. 산모와 아기가 머무는 방은 21~22°C로 유지하는 것이 적당합니다. 아기를 위해 방 안 온도를 지나치게 높이는 경우가 많은데, 너무 더우면 오히려 숙면을 취하기 힘들고, 땀을 많이 흘려 목 뒤쪽이나 엉덩이에 땀띠가 날 수 있습니다.

습도는 60~70%가 적당합니다. 가습기를 사용하면 습도를 손쉽게 조절할 수 있는데, 물을 매일 갈아주고 깨끗하게 청소하는 것이 중요합니다. 가습기가 더러우면 오히려 코의 점막이나 기관지에 염증이 생길 수 있기 때문입니다. 물은 끓여서 식힌 물이나 정수한 물을 매일 갈아주고, 가습기 내부를 청소할 때는 인체에 해롭지 않은 식초나 레몬, 베이킹소다 등을 이용합니다. 또 아기나 산모가 습기를 직접 쐬지 않도록 가습기는 코에서 2m 정도 거리를 둡니다. 방 안에 빨래나 젖은 수건을 널어놓으면 습도 조절에 도움이 됩니다. 매일 환기시킵니다. 실내가 너무 덥고 건조하면 호흡기 질환에 걸리기 쉬우므로, 방을 자주 환기시켜주는 것이 좋습니다. 하루 3~4회 약 10분 정도 창문을 열어 환기시킵니다. 찬바람을 직접 쐬면 산후풍이 우려되므로, 환기 시 아기와 산모는 잠시 다른 방에 머무릅니다.

산후조리 수면 환경

딱딱한 바닥에서 잡니다. 산모에게는 푹신한 침대보다 딱딱한 침대나 온돌방이 좋습니다. 딱딱한 잠자리에 누워야 척추를 비롯한 관절에 부담이 가지 않아 요통을 예방할 수 있습니다. 하루 10~12시간 정도 잡니다. 출산 후 빠른 회복을 위해서는 충분한 잠을 자는 것이 좋습니다. 하지만 신생아 수유를 하느라 자주 잠에서 깨기 때문에 산모는 충분히 자기 쉽지 않습니다. 2~3시간 간격으로 깨는 아기로 인해 밤에 길게 자는 것이 불가능한 만큼, 아기가 낮잠을 잘 때 반드시 함께 자면서 잠을 보충합니다. 2개월 정도는 가족과 친척들의 도움을 받으며 잠자는 시간을 충분히 확보하는 것이 중요합니다.

산후조리 식습관

딱딱하고 찬 음식은 피합니다. 산후조리 기간에는 딱딱하고 찬 음식을 되도록 먹지 않습니다. 출산 후에는 위 기능이 약해져 소화력이 떨어지고, 잇몸에서 피가 나는 등 치아 상태가 좋지 않습니다. 특히 찬 음식은 몸에 찬 기운을 돌게 해 혈액순환을 방해하고 소화력을 떨어뜨립니다. 영양을 골고루 섭취합니다. 산후조리 기간에는 하루 2,700kcal의 열량이 필요합니다. 단백질, 지방, 칼슘, 철분, 비타민, 요오드 등 각종 영양소를 골고루 섭취하도록 합니다. 특히 모유수유를 하는 경우, 모유의 질을 높이기 위해서라도 고른 영양 섭취가 중요합니다. 반면 지나치게 열량이 높은 음식, 인스턴트 음식, 편식, 과식은 산후 체중 관리에 좋지 않으니 주의합니다.

산후조리 옷 입기

옷은 헐렁한 면 소재가 좋습니다. 흡수력 좋고 통풍이 잘 되는 헐렁한 면 소재의 옷을 입습니다. 옷을 너무 덥게 입으면 산욕열이 심해지고, 회음부나 제왕절개 수술 부위에 염증이 생길 수 있습니다. 관절이 노출되지 않게 입는다. 반팔, 반바지 등 옷을 너무 시원하게 입으면 몸에 찬 기운이 들어 관절이 시리고, 몸이 으슬으슬 추울 수 있습니다. 산후풍 예방을 위해 관절이 밖으로 노출되지 않도록 긴소매 옷을 입습니다.

산후조리 일상생활

관절 사용을 자제합니다. 산후조리 시기에 관절을 무리하게 사용하면 쑤시고 아픈 통증이 생깁니다. 특히 손목 통증이 많이 오는데, 아기를 오래 안아주거나 남은 젖을 짤 때 손목을 사용하면서 무리가 갈 수 있습니다. 매일 좌욕을 합니다. 자연분만한 산모를 위한 좌욕은 봉합한 회음 부위의 통증을 완화하고 염증을 예방하는 데 효과적입니다. 오로가 나오는 동안 매일 꾸준히 좌욕하며, 분만 후 3~4일간은 하루 3~4회 이상 수시로 하고, 이후에는 아침저녁으로 합니다. 대야에 따뜻한 물을 받아서 하거나 샤워기로 직접 회음부를 씻습니다. 좌욕이 끝나면 깨끗한 면 수건으로 두드리듯 닦고, 헤어드라이어로 회음부를 말려주는 것이 좋습니다. 회음부가 습기 없이 건조해야 세균 번식을 줄일 수 있습니다. 샤워는 10분 미만으로 합니다. 출산 후 땀과 오로 등 분비물로 인해 몸의 청결 상태가 좋지 않으므로 샤워를 자주 합니다. 단, 샤워는 10분 미만으로 간단히 합니다. 자연분만인 경우에는 산후 2~3일 이후부터, 제왕절개인 경우에는 실밥을 뽑은 후 하루 정도 지나서 가능합니다. 샤워할 때는 몸에 찬 기운이 들지 않게 따뜻한 물로 하며, 샤워하기 전 따뜻한 물을 틀어놓아 욕실을 데웁니다. 머리를 감을 때는 서서 감고, 샤워가 끝나면 바로 물기를 닦습니다. 욕조에 몸을 담그는 입욕은 산후 6주 이후에 고려합니다. 산후 48시간 내에 걷습니다. 출산 후 빨리 건기를 시작해야 회복에 도움이 됩니다. 방광의 기능이 빠르게 회복되고, 장의 기능이 좋아져 변비를 예방할 수 있습니다. 자연분만한 경우 빠르면 분만 당일부터 병실 복도를 걸을 수 있지만, 제왕절개는 수술 직후 보행은 어렵습니다. 하지만 보호자의 부축을 받더라도 48시간 내에 되도록 걷기를 시작합니다. 가스 배출에 도움이 됩니다. 가스가 빨리 나와야 음식을 먹을 수 있고, 몸이 빨리 회복되며 아기에게 모유수유도 할 수 있습니다.

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